Hvad kroppen skaber, mens man sover

03.11.2022

Den almindelige søvn

Vi bruger omtrent en tredjedel af vores tilværelse på at sove. Både mængden og kvaliteten af denne søvn er essentiel for, hvordan vi oplever og fungerer i de resterende to tredjedele af vores liv. Utilstrækkelig søvn reducerer vores livskvalitet betydeligt.

Søvn er mere betydningsfuld end både mad og drikke, men reguleres på en lignende måde. Efter adskillige timer uden væskeindtag bliver man tørstig. Man stiller sin tørst ved at drikke vand. Det samme gør sig gældende for søvn. Man føler sig udmattet efter at have været vågen i omkring 15-17 timer og sover derefter i 7-8 timer.

Både sult og tørst er underlagt vores bevidste kontrol, og man kan derfor faste eller tørste i flere dage, hvis det ønskes. Søvn derimod, er ikke underlagt vores vilje eller kontrol. Hvis man forsøger at undlade at sove i mere end et døgn, bliver man naturligvis døsig, og man begynder at opleve fordrejede sanseindtryk og endda hallucinationer.

Søvnen vil automatisk komme, når man er fysisk inaktiv, og det er umuligt at modstå trangen til at falde i søvn. Hvis andre hindrer en i at sove, udvikler man gradvist en mere og mere psykotisk tilstand. Dyrestudier har påvist, at det i værste fald kan føre til døden, hvis man over en længere periode bliver forhindret i at sove.

Søvn er en aktiv tilstand

Heldigvis sover de fleste godt uden at skulle bekymre sig om det. Når man sover, slapper kroppen af, og bevidstheden er fraværende. Tidligere antog man derfor, at søvn var en passiv tilstand. Nyere forskning har imidlertid vist, at søvn er en yderst aktiv tilstand. Der foregår blot andre processer i både hjernen og kroppen end i vågen tilstand.

• Mennesket er et dagaktivt væsen, og vores søvn falder naturligt om natten
• Døgnrytmen styrer denne cyklus mellem vågenhed, når det er lyst, og søvn, når det er mørkt
• Søvn består af forskellige faser: let søvn, dyb søvn og drømmesøvn
• Kroppen slapper af under søvn, men hjernen er aktiv; det er bare en anden form for aktivitet end når man er vågen
• Søvn er afgørende for koncentrationsevnen, vores reaktionsevne, immunsystemet, læring og hukommelse

Den naturlige nattesøvn

Mennesket er typisk aktivt om dagen, når der er dagslys. Før elektriciteten blev opfundet, var det helt normalt og næsten umuligt at undgå.

Efter 10-12 timers fysisk aktivitet bliver man træt i kroppen og har behov for at hvile, og når mørket falder på, er det helt naturligt at falde i søvn. Dette mønster har fungeret i tusindvis af år.

Døgnrytmen

Hjernen frigiver et hormon, melatonin, når det er mørkt. Dette signalerer til kroppen, at den skal være passiv. Når der ikke frigives melatonin, er det et signal til kroppen om, at den skal være aktiv.

De fleste mennesker er i balance med disse to processer: en aktiv fase med vågenhed i 15-16 timer og en passiv fase med søvn i 7-8 timer. Denne vekslen mellem melatoninudskillelse i mørke og mangel på melatoninudskillelse i lys styres af vores indre ur.

Vores indre ur modtager information fra vores øjne om, hvorvidt det er lyst eller mørkt. Med al den elektriske belysning, vi omgiver os med, og lyset fra vores skærme på telefoner og tablets, er det let at forstyrre denne rytme. Derfor er det en god idé at reducere lysstyrken om aftenen og lægge skærmene væk et par timer før sengetid.

Mange kan også opleve forstyrrelser i døgnrytmen under rejser til lande, der er placeret i andre tidszoner end Danmark. Man tager sit indre ur med sig hjemmefra, og det stemmer ikke overens med den aktuelle tid på den nye destination. Det kan tage flere dage, før det indre ur har tilpasset sig den nye tidszone - og så kan det være tid til at vende hjem igen. Det er mest udfordrende at rejse mod øst.

Opbygning af træthed

Vi opbygger naturligt træthed i løbet af dagens aktiviteter. Vi er bare ikke bevidste om denne træthed, fordi døgnrytmen signalerer til kroppen, at den skal være aktiv. Først når vi har været vågne i 14-15 timer, aftager denne stimulerende effekt, og vi mærker den naturlige træthed som et behov for at sove. Vi går som regel i seng og sover. I løbet af natten reducerer vi gradvist vores søvnbehov til nul, og vi vågner udhvilede.

Det er muligt at forblive vågen i længere tid end de sædvanlige 16-17 timer. Søvnbehovet vil dog transformere sig til et søvnpres, idet det bliver stadig sværere at holde sig vågen. Døgnrytmen vil også signalere, at kroppen skal være passiv, hvilket yderligere bidrager til det øgede søvnpres.

Hvis man forbliver vågen hele natten, kan det være vanskeligt at falde i søvn, hvis man ender med at gå i seng senere end det tidspunkt, hvor man normalt står op. Søvnen vil også let blive forstyrret af opvågninger. Dette skyldes, at døgnrytmen signalerer, at kroppen har været aktiv.

Det er også muligt at stå op efter mindre end 7-8 timers søvn, men så er man ikke fuldt udhvilet. Man kan opleve træthed, nedsat koncentrationsevne, øget irritabilitet og forlænget reaktionstid resten af dagen. De fleste kompenserer for den manglende søvn ved at sove længere den efterfølgende nat.

Den sovende hjerne

Lagring af indtryk

Når hjernen sover, er en markant forskel fra vågenhed, at den ikke modtager information udefra via vores sanseorganer. Vi ser intet, hører intet og mærker intet, medmindre det er meget kraftige stimuli, der vækker os. Det betyder dog ikke, at hjernen er inaktiv. Hjernen bearbejder de mange indtryk, der er blevet lagret i korttidshukommelsen i løbet af dagen.

De bliver evalueret, og de fleste kasseres og forsvinder. Noget betragtes som vigtigt, og det gemmes i langtidshukommelsen og kobles sammen med eksisterende viden om det pågældende emne. Når det drejer sig om lagring af fakta og historier, sker det primært i den lette søvn og den dybe søvn (stadie 2 og 3 - se nedenfor).

Når det drejer sig om lagring af følelsesmæssige oplevelser eller bevægelsesmønstre, såsom at spille et stykke på et musikinstrument, sker det primært i drømmesøvnen.

Hormoner og immunsystem

Visse hormoner udskilles primært under søvn, for eksempel væksthormon. Dette er naturligvis vigtigt for børn i voksealderen. Undersøgelser har vist, at børn med forstyrret søvn vokser mindre end normalt.

Væksthormon har også betydning for voksne. Det stimulerer dannelsen af proteiner og celledelinger. På den måde er væksthormon en essentiel faktor for kroppens og vores organers vedligeholdelse og reparationsprocesser. Dette foregår, mens man sover.

Vores immunsystem er også forbundet med søvnen. De hvide blodlegemer er aktive, når man sover. Antistoffer produceres primært under søvn. Ved vaccination opnår man reduceret immunitet, hvis man sover for lidt.

De forskellige søvnstadier

De forskellige søvnstadier optræder i en bestemt rækkefølge over en periode på cirka 90 minutter.

Stadium 1 søvn - døs

Når vi er trætte efter en lang dag og går i seng og slukker lyset, går der ikke lang tid, før vi glider ind i døs. Dette er en overgangsfase mellem vågenhed og egentlig søvn. Søvnspecialister betegner dette som stadium 1 søvn. Man sover ikke rigtigt og kan let vågne igen. Man befinder sig i stadium 1 i cirka 5-15 minutter.

Stadium 2 søvn

Hvis man ikke bliver forstyrret, overgår man til den egentlige søvn, som begynder med stadium 2 søvn. Man sover, men kan vækkes uden større vanskeligheder. Man sover i stadium 2 i cirka 30-40 minutter.

Stadium 3 - dyb søvn

Derefter glider man over i den dybe søvn, hvor man er meget svær at vække. Især børn er gode til at sove dybt.

REM søvn

Efter cirka 30 minutter i stadium 3 vender man tilbage til stadium 2 søvn og derfra videre til stadium 1. Men så sker der noget: Kroppens muskler slapper fuldstændig af, øjnene bevæger sig bag de lukkede øjenlåg, vejrtrækningen og pulsen er uregelmæssig - det er drømmesøvnen. Vi bruger også den engelske betegnelse REM-søvn, hvilket står for Rapid Eye Movement sleep (hurtige øjenbevægelser). Denne første drømmesøvn varer ikke særlig længe, kun 5-10 minutter.

Hele forløbet med St. 1, St. 2, dyb søvn (St. 3) og REM-søvn varer i alt cirka 90 minutter. Dette kaldes en søvncyklus. Stadium 1, 2 og 3 betegnes også som non-REM-søvn, i modsætning til REM.

Efter at have gennemgået den første cyklus, gentages cyklussen, og så videre. Samlet set gennemgår man 5-6 cyklusser i løbet af en normal nat.

De enkelte søvncyklusser er ikke helt identiske i løbet af natten:

• Der er mest dyb søvn i den første cyklus og mindre i den anden cyklus og endnu mindre i den tredje
• Omvendt er den første REM-søvn meget kort, men REM-perioderne bliver længere og længere, efterhånden som søvnen skrider frem

Det vil se omtrent sådan ud:

Alderens betydning for søvnen

Som det fremgår, dominerer den dybe søvn primært den første halvdel af natten, og der er næsten ingen i den sidste halvdel. Omvendt er den sidste halvdel af søvnen præget af stadium 2 søvn, døs og REM-søvn.

Før og efter REM-søvnperioderne er der også lidt døs eller stadium 1 søvn. Her er man tæt på at være vågen. Dette bemærker man ikke, når man er ung. Men når man bliver ældre (over 50 år), begynder man at lægge mærke til det. Når man er over 65 år, er det ikke usædvanligt at vågne en til to gange om natten et par gange om ugen. Dette bliver naturligvis mere udtalt, hvis man har sygdomme, der forårsager smerter eller andre gener.

Søvnen er generelt meget robust, når man er ung. Jo ældre man bliver, jo mere skrøbelig og sårbar bliver søvnen. Man kan reducere denne sårbarhed ved at opretholde en god søvnhygiejne og have faste og regelmæssige sengetider. Hvis man som pensionist ønsker at nyde tilværelsen med en middagslur, må man acceptere at sove tilsvarende mindre om natten.