Fødevalg efter styrketræning

Under sportslige aktiviteter har kroppen behov for de korrekte essentielle elementer for at kunne præstere optimalt. Både mængden og arten af mad og drikke, der indtages før, under og efter træning, har en væsentlig indflydelse på din ydeevne og kroppens efterfølgende genopretning.

Din organisme kræver både hydrering og vitale næringsstoffer under fysisk anstrengelse. Væsketilførsel, både under og efter træningssessioner, sikrer, at kroppen opretholder sin væskebalance, mens næringsstoffer, specielt proteiner, fremmer væksten og bevarelsen af muskelvæv.

TIL OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL OM KOSTVEJLEDNING TIL ATLETER

Hvor stor en mængde væske bør indtages under sport?

Kroppens væskeregnskab er vital for at opretholde en række funktionelle processer. Kroppen består af omtrent 65% vand, og der sker et dagligt tab på omkring 0,5 liter. For at sikre den rette væskebalance er det derfor afgørende at indtage tilstrækkeligt med væske i løbet af dagen. De officielle danske kostanbefalinger foreskriver, at voksne dagligt bør indtage 1,5 liter væske.

For at sikre tilstrækkelig væske og vigtige næringsstoffer anbefales det at prioritere vand, suppleret med drikkevarer som juice, mælkeprodukter samt kaffe eller te.

Mælkens Ernæringsmæssige Bidrag

Mælk er en naturlig kilde til essentielle næringsstoffer såsom calcium, protein, fosfor samt vitaminerne B12 og B2 (riboflavin). Yderligere består mælk af cirka 90% vand, hvilket gør den til en fortræffelig kilde til væske, især efter en træningssession.

Mælk til Genopfyldning af Væskedepoter

Med sit høje vandindhold på omkring 90% udgør mælk en glimrende mulighed for at genopfylde kroppens væskedepoter efter fysisk anstrengelse. Nylig forskning indikerer, at især skummetmælk effektivt bidrager til rehydrering efter træning.¹

Genopretning og Muskelopbygning efter Træning

Under intens træning udsættes muskelfibrene for nedbrydning. Derfor er en effektiv restitution efter fysisk aktivitet afgørende for at fremme musklernes genopbygning. Muskelvækst fordrer passende stimuli, styrketræning samt en sund og balanceret kost, der tilfører tilstrækkelig energi og muskelvenlige næringsstoffer.

Proteinindtag Efter Træning

Protein er medvirkende til både forøgelse og opretholdelse af muskelmasse og betragtes som et vigtigt næringsstof for fysisk aktive individer. Mælk er en rig kilde til protein og indeholder samtlige af kroppens essentielle aminosyrer - de grundlæggende byggesten for proteiner. Mælkeprotein består af 80% kasein og 20% valle. Valleproteinerne er kendetegnet ved et særligt højt indhold af leucin, en aminosyre som er central for kroppens genopbygning af muskler. Nyere forskning peger på, at eksempelvis 200 ml letmælk efter træning effektivt understøtter musklernes restitution.²

Optimalt Proteinindtag Relateret til Træning

En sund kost bør ideelt set dække 10-15% af det daglige energibehov med protein. For individer over 65 år anbefales et øget dagligt indtag på 15-20%.

Mælk leverer 3,5 gram protein pr. 100 ml. Dette betyder, at et almindeligt glas mælk på 200 ml indeholder 7 gram protein.

Bedste Proteinkilder at Vælge

Proteiner er sammensat af 20 forskellige aminosyrer, der fungerer som kroppens små byggesten. Nogle af disse aminosyrer kan kroppens egen produktion dække, mens andre essentielle aminosyrer skal tilføres via kosten. Kvaliteten af en fødevares proteiner bestemmes af dens aminosyresammensætning, og især indholdet af essentielle aminosyrer er afgørende.

ifølge fødevareeksperter:

Animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter besidder en høj proteinkvalitet. Disse produkter leverer en aminosyresammensætning, der dækker mellem 75-100% af kroppens behov for essentielle aminosyrer. [] Proteinkvalitet er særlig relevant, hvis kosten er ensidig, og visse fødevaregrupper udelukkes, som f.eks. i en vegansk diæt. Omvendt, hvis du følger en sund og varieret kostplan, vil du ubesværet opnå tilstrækkelige mængder af alle nødvendige aminosyrer.³

Overordnet set kan kroppen opnå den nødvendige energi og de vitale næringsstoffer gennem en sund og balanceret kost, uden behov for kosttilskud, medmindre en specifik mangel diagnosticeres. Når proteiner indtages som en del af almindelig kost, leveres der samtidig en række vigtige vitaminer og mineraler.

PROTEIN KAN INDTAGES VIA DIVERSE FØDEVARER SOM KØD, FISK, MÆLK, YOGHURT, OST, ÆG, NØDDER, FRØ OG BÆLGFRUGTER
- Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Visse atleter finder proteintilskud gavnlige og praktiske, især i situationer hvor madkilder ikke er let tilgængelige, eller når der er behov for hurtig restitution mellem kampe eller i turneringer. For atleter på konkurrenceniveau eller et andet højt niveau kan en sportsdiætist tilbyde personlig vejledning i brugen af kosttilskud, afhængigt af individuelle behov.

For personer under 18 år frarådes brugen af kosttilskud, og alle ernæringsmæssige krav bør dækkes gennem kostindtaget.

Der findes mange steder mulighed for at anskaffe sig proteinberiget mælk. Denne type mælk indeholder typisk yderligere mælkeprotein (bestående af 80% kasein og 20% valle), hvilket øger proteinindholdet fra cirka 3,5% i almindelig mælk til 5% i proteinmælk. Bortset fra dette har proteinberiget mælk en ernæringsprofil, der ligner almindelig mælk, medmindre der er tilsat ekstra ingredienser som smagsstoffer (disse vil fremgå af ingredienslisten). Proteintilskud, der ofte findes i pulverform, er tilgængelige i mange varianter på markedet. Dem, der indeholder mælkeprotein, kan være enten kasein- eller vallebaserede.

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL