Hvad er mest uhensigtsmæssigt: mættede eller umættede fedtsyrer?

26.07.2024

Ernæringsmæssige anbefalinger ved forhøjet kolesterol

Højt kolesterol kan relateres til livsstilsvalg og/eller være genetisk betinget i din familie. Når LDL-kolesterol og/eller triglycerider er forhøjede, øges risikoen for kardiovaskulære lidelser. Et højt LDL-kolesterol forøger risikoen for åreforsnævring, hvilket igen øger sandsynligheden for blodpropper i hjertet.

Når forhøjet LDL-kolesterol skyldes livsstilen, har både kost og motion afgørende indflydelse på at nedbringe kolesterolniveauet. Dette indebærer en ændring til en kostplan, der primært består af fisk, fuldkorn, frugt og grøntsager samt fedtstoffer fra planteriget, kombineret med øget fysisk aktivitet.

Kroppen producerer selv kolesterol. Størstedelen af kolesterolet i blodet dannes i leveren, og kun en mindre del kommer fra de fødevarer, vi indtager. Kolesterol fra kosten har derfor en begrænset effekt på kolesterolniveauet i blodet. I stedet er det indholdet af mættet fedt i kosten, som du bør være opmærksom på for at mindske LDL-kolesterol.

For at mindske LDL-kolesterol er det vigtigt at erstatte mættet fedt fra animalske produkter med umættede fedtstoffer fra fisk og planteriget. Dette reducerer mængden af mættet fedt i kosten og sænker LDL-kolesterolet. Det drejer sig ikke kun om fedtstoffer. Kosten bør bestå af fisk, fuldkorn, nødder, mandler, bælgfrugter samt frugt og grønt, som sammen med fedtstoffer fra planteriget danner grundlaget for en hjertesund kost.

Regelmæssig motion sænker det totale kolesterolniveau og LDL-kolesterol, samtidig med at det øger det gode kolesterol (HDL) i blodet.

Indtag mere af:

Når LDL-kolesterol skal mindskes, handler det ikke udelukkende om de fødevarer, du skal begrænse og spise mindre af. Det handler i lige så høj grad om de fødevarer, du bør spise mere af. Når du begrænser en bestemt type fødevare, erstatter du den automatisk med noget andet. Den fødevare, som du vælger at erstatte med, har vist sig at have stor betydning for LDL-kolesterol.

Anbefalinger til at erstatte mættet fedt med umættet fedt

Der sondres mellem to typer fedt: umættet fedt (fra planteriget og fisk) og mættet fedt (fra dyreriget). Fedttypen er afgørende, når du forsøger at sænke LDL-kolesterol.

• Umættet fedt (fra planter og fisk) forebygger og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at sænke LDL-kolesterolet.
• Mættet fedt (animalsk) er den kostfaktor, der har den mest negative effekt på LDL-kolesterol. Jo mere mættet fedt du indtager, desto mere stiger LDL-kolesterol.

En kost, der er rig på umættet fedt og har et lavt indhold af mættet fedt, vil derfor reducere LDL-kolesterol. Umættet fedt findes i planteolier som rapsolie og olivenolie, remoulade, mayonnaise, avocado, nødder, mandler, oliven og fede fisk.

• Anvend planteolier til madlavning, fx olivenolie, rapsolie eller andre planteolier, i stedet for smør og hårde margariner.
• Smør dit brød med umættede fedtstoffer som mayonnaise, remoulade, hummus, avocadomos eller bønnespread i stedet for smør.
• Substituer mættet fedt ved at udskifte en del af kød, forarbejdet kød og kødpålæg med umættet fedt fra fisk og fiskepålæg.
• Indtag usaltede nødder og mandler som snacks i stedet for smørbagte småkager, kager, kiks, chokolade eller andre søde sager.
• Anvend oliven, avocado, kerner og nødder i dine salater frem for bacon eller ostetern.

Råd til at skifte lyse kornprodukter ud med fuldkorn i stedet

Flere studier har vist, at den højeste dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme observeres hos individer, der har et lavt indtag af fuldkorn, dvs. primært spiser lyst brød, hvide ris, kiks og kager. Det anbefales at udskifte de lyse korn- og brødprodukter med fuldkorn. Jo mere fuldkorn, jo bedre. Kostfibre fra fuldkornsprodukter bidrager især til at sænke LDL-kolesterol.

• Vælg fuldkornsprodukter og indtag minimum 90 g fuldkorn dagligt.
• Spis havregryn, rugbrød, fiberrige knækbrød, fuldkornsbrød og fuldkornsboller i stedet for hvedebrød, rundstykker og cornflakes.
• Vælg fuldkornsbulgur, brune ris og fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta og hvide ris.
• Fordel fuldkorn over alle dagens måltider.
• Køb produkter, der er mærket med Fuldkornslogoet.

Prioriter fisk

Fisk indeholder sunde umættede fedtstoffer, inklusiv de gavnlige omega-3 fedtsyrer. Du kan reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme ved at erstatte retter med oksekød, svinekød, bacon og pølser med fiskeretter som dampet torsk, ørred fra grillen eller rødspætter i ovn. Til frokost kan du vælge sild, tun, makrel og fiskefrikadeller på rugbrød i stedet for leverpostej, ost og spegepølse.

• Spis 300-450 gram fisk om ugen, hvoraf mindst 200 gram bør være fra fede fisk som laks, sild, makrel, ørred eller hellefisk.
• Vælg gerne fiskepålæg dagligt, f.eks. makrel i dåse, sild, røget laks, tun eller fiskefrikadeller. Brug også fisk i din frokostsalat.
• Spis fisk til aftensmad 1-2 gange om ugen. Lad fisk og fiskepålæg træde i stedet for mættet fedt fra kød og kødprodukter.

Øg dit indtag af frugt og grønt

Der er en forbindelse mellem nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme og et øget indtag af frugt, grønt og bær. Jo mere grønt, frugt og bær, desto større er den beskyttende virkning. Denne effekt forstærkes i takt med indtaget af frugt, grønt og bær - op til 800 g dagligt. Hvis du kan spise denne store mængde, vil det være gavnligt for dig.

• Indtag 500-800 gram frugt, bær og grønt hver dag.
• Spis gerne frugt og grønt til alle dagens måltider samt som mellemmåltider. Vælg det, der er i sæson.
• Vælg grøntsager i alle regnbuens farver. På denne måde sikrer du et varieret indtag af vitaminer og mineraler.
• Spis 100 gram opblødte bælgfrugter dagligt, såsom kikærter, bønner og linser.
• Lad bælgfrugter helt eller delvist erstatte kød i gryderetter. Anvend kikærter og linser i supper og salater og bønner i gryderetter og lasagne.
• Kartofler er sunde, men tæller ikke med som frugt og grønt på grund af stivelsesindholdet. Lad kartofler ofte indgå i dit aftensmåltid.

Inkluder nødder og mandler i din daglige kost

En daglig håndfuld på 20-30 g nødder og mandler kan reducere LDL-kolesterol. En ekstra fordel er, at nødder ofte spises på tidspunkter, hvor man ellers ville spise småkager, chips eller slik. Lad derfor nødder og mandler være dit sunde mellemmåltid og et alternativ til kiks og kager.

• Spis gerne 25-30 g nødder og mandler dagligt.
• Anvend nødder og mandler som topping på skyr, havregryn, salater eller som en snack om eftermiddagen.

Begræns dit indtag af:

Udskift eller minimer mættet fedt

Kød, smør og mælk har traditionelt været en essentiel del af den danske madkultur. Men set fra et hjertesundhedsperspektiv bør kød og smør ikke længere udgøre hovedingrediensen i vores måltider. Det er veldokumenteret, at et højt indtag af mættet fedt fra kød, smør og mejeriprodukter øger LDL-kolesterol.

Hold igen med mættet fedt:

• Spis mindre smør, smørbare produkter og faste margariner, da disse er rige på mættet fedt. Anvend i stedet umættede fedtstoffer til stegning og på brød.
• Tropiske olier har også et højt indhold af mættet fedt, så kokosolie, palmeolie og palmekerneolie bør begrænses.
• Når du spiser kød og pålæg, så vælg fedtfattige varianter med maks. 10 % fedt.
• Vælg mælk med højst 0,7 % fedt, yoghurt med maks. 1,5 % fedt og produkter til sovs/dressing med maks. 5 % fedt.
• Spis mindre ost og vælg maks. 30+ ost, svarende til højst 17 % fedt.
• Reducer indtaget af fede mejeriprodukter som sødmælk, sødmælksyoghurt, piskefløde, syrnet fløde og cremefraiche ved at erstatte dem med fedtfattige alternativer.

Der skelnes mellem fede og fedtfattige mælke- og mejeriprodukter. Hvor fede mejeriprodukter øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme på grund af det høje indhold af mættet fedt, er situationen omvendt med de fedtfattige varianter. Et dagligt indtag af 350-500 ml fedtfattige mælke- og mejeriprodukter kan have en beskyttende effekt, bl.a. på dit blodtryk.

Højst 350 g kød, kødpålæg og forarbejdet kød om ugen:

Store portioner kød fra firbenede dyr (okse, svin, lam) samt kødpålæg og forarbejdet kød forøger risikoen for diverse sygdomme, inklusive hjerte-kar-sygdomme.

• Reducer mængden af kød til maks. 350 g om ugen, og erstat det med fisk og bælgfrugter.
• Skær ned på forbruget af oksekød, svinekød, lam og farsmad. Vær særligt opmærksom på forarbejdet kød som bacon, pølser samt kødpålæg.

Gem "det ekstra" til specielle lejligheder

Risikoen for hjerte-kar-sygdomme øges parallelt med indtaget af slik, kage, is og desserter. Et stort indtag af søde sager fører ofte til vægtstigning.

• Søde sager kan have et højt indhold af mættet fedt og sukker. Find alternativer til kager, småkager, kiks, chokolade, slik og is.
• Placér frugt, grønt samt nødder og mandler på bordet i stedet for slik eller kager.
• Spis maks. 5 håndfulde snacks og søde sager om ugen.
• Reducer indtaget af fastfood, færdigretter, forarbejdede produkter og chips.

Begræns indtaget af sodavand, øl, vin og alkohol

Intet alkoholforbrug er uden risiko, så undlad at drikke alkohol for sundhedens skyld. Alkohol kan øge triglyceridniveauet, hvilket igen øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

• Begræns sukkerholdige drikke for at undgå overvægt.
• Drik ikke alkohol af sundhedsmæssige årsager. De europæiske retningslinjer anbefaler højst 7 genstande om ugen, hvis kolesteroltallet er forhøjet, da et øget alkoholindtag kan forøge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Fysisk aktivitet

• Husk at være fysisk aktiv i mindst 30 minutter dagligt og træn de store muskelgrupper, såsom arme, ben, ryg og mave, 2-3 gange om ugen.

Læs mere om kost, motion og forhøjet kolesterol hos Hjerteforeningen.

Ønsker du at vide mere?