Løbestil for vægttab

Ønsker du værdifulde tips til, hvordan du kan spise dig til fremragende resultater, så fortsæt med at læse her.

Her præsenteres nogle ukomplicerede kostanbefalinger til løbere, baseret på oplæg afholdt af Dansk Atletikforbund i Odense, hvori blandt andre Peter, Nikolaj og Kåre deltog. Kilden til de leverede informationer er ernæringsekspert Martin Kreutzer, som er en hyppigt benyttet ekspert i medierne og for topatleter. Rådene vedrørende kulhydrater og marathonløb stammer fra idrætsfysiolog Niels Ørtenblad (SDU).

Indtag ét kilogram frugt eller grønt dagligt

Frugt og grøntsager: Et dagligt indtag på 1000 gram frugt og grønt bidrager til forbedret restitution og generelt velbefindende. Både hovedmåltider og mellemmåltider bør inkludere frugt og grønt. Frugt og grønt indeholder mange gavnlige elementer, såsom vitaminer og antioxidanter. Måling af frugt og grøntsager sker blandt andet via ORAC-værdier, hvor et højere tal indikerer en bedre kvalitet. ORAC står for "oxygen radical absorbance capacity".

Frugt og grønt med høje ORAC-værdier inkluderer: svesker, rosiner, blåbær, grønkål, jordbær, hindbær og spinat. Alle typer kål scorer højt på listen. Forslag: Nyd rosiner til din morgenmad. Hvis tiden er knap, er frosne grøntsager lige så gavnlige som friske. For personer, der ønsker at reducere deres vægt, anbefales det, at størstedelen af de 1000 gram består af grøntsager. Frugt indeholder en større mængde sukker; et betydeligt indtag af frugt som en del af de 1000 gram kan således modvirke vægttab.

Fremragende fisk
Konsumér fed fisk såsom makrel, sild, hellefisk, laks eller andre typer fed fisk, der besidder et højt indhold af gavnlige næringsstoffer. Fordelene ved fiskeindtag inkluderer blandt andet reduktion af inflammation, forøgelse af energiniveauet, styrkelse af immunforsvaret, åbning af luftvejene og forbedring af knoglestyrken. Indtag 75 gram fed fisk dagligt, hvilket svarer til en dåse makrel. Alternativt kan fiskeolie på flaske, såsom levertran, anvendes til at opnå samme fordele.

Væskeindtag
Væskemangel kan negativt påvirke præstationsevnen. Mange mennesker indtager utilstrækkelige mængder vand i løbet af dagen. Anbefalingen er at drikke 0,25 liter væske i forbindelse med hvert måltid. Undgå at indtage overdrevent store mængder væske, da dette kan medføre tab af salte fra kroppen.

Strategiske måltider
Der eksisterer et "vindue" på 20 minutter umiddelbart efter intens træning, hvor det er essentielt at indtage føde for at igangsætte kroppens restitution. Efter træning bør man indtage en kombination af kulhydrater og proteiner. Et eksempel kunne være 75 gram kød. En halv liter kakaomælk kan ligeledes opfylde behovet, da den indeholder både kulhydrater, væske og proteiner. (Indtag mad (let) - efterfulgt af træning - derefter ernæring (et vigtigt restitutionsmåltid). Integrer måltiderne omkring træningen).

Suppler med vitaminer
Indtag D-vitamin om vinteren og C-vitamin sammen med jern. C-vitamin faciliterer en bedre optagelse af jern. Behovet for jern kan ofte stige efter intens træning, hvor blodlegemer potentielt beskadiges under fødderne som følge af løb. Mænd bør dog udvise forsigtighed med et for højt jernoptag.

Kulhydrater og væske til marathonløb
Afhold dig fra letfordøjelige kulhydrater i timerne op til konkurrencen. Kroppen forsøger at nedbryde glykogen, hvilket kan resultere i et lavt blodsukkerniveau ved startlinjen. Undgå derfor at indtage energidrikke eller sukkerholdige produkter en time før start. Dette kan have en modsat effekt og reducere din parathed ved starten. Derimod kan det være gavnligt at indtage sportsdrik eller energi umiddelbart før et marathonløb. Indtag 800 ml væske per time under marathonløb, fordelt på 150-200 ml hvert kvarter. Ideelt set bør væsken indeholde 6-8 procent kulhydrater. Begynd at drikke regelmæssigt, gerne allerede ved målstregen. Energidrikke bør indeholde en ratio på to dele glukose til en del fruktose (dette findes i de fleste sportsdrikke). Under marathonløb er det fordelagtigt at indtage forskellige former for kulhydrater via væske eller gels, herunder glukose, fruktose og maltodextriner. Ved at kombinere flere forskellige kulhydrattyper kan kroppen absorbere en større mængde. Ovenstående råd er specifikke for marathonløb; der er ingen grund til at fokusere på kulhydratindtag, hvis din træningssession varer under en time.

Snyd kroppen: Skyl munden med kulhydrat
Blot ved at have kulhydrater i munden kan kroppen narres til at tro, at alt går godt, hvilket potentielt kan forbedre præstationen! Prøv at indtage et vingummi eller lignende og slik på det. Koffein kan også have en positiv effekt, specielt når det indtages i kombination med noget sødt i en tabletform.Udnyttelse af koffein til at forbedre præstationen
For at opnå en mærkbar effekt bør man indtage 3-6 mg per kilogram kropsvægt. For en person på 70 kg svarer dette til 200-400 mg. En koffeinpille giver ofte den mest markante effekt. Dog oplever visse individer ubehag ved indtag, såsom kvalme.