Kan brød omdannes til energi

Vigtige næringsstoffer

For at organismen kan fungere optimalt, kræver den energi, som tilføres fra diverse livsnødvendige stoffer.

Disse essentielle stoffer omfatter:

• Proteiner
• Kulhydrater
• Fedtstoffer
• Vitaminer
• Mineraler

Den føde, vi indtager, består af forskellige komponenter. For at opfylde kroppens behov, er det således afgørende at spise en bred vifte af fødevarer. Ingen enkeltstående fødevare eller kategori af fødevarer indeholder alle de nødvendige stoffer, som vores krop efterspørger.

Proteiner

Proteiner bidrager med energi til kroppen (cirka fire kalorier pr. gram protein).  

Disse byggesten er fundamentale for opbygningen og bevarelsen af celler, muskler, væv og immunsystemet. Endvidere er proteiner essentielle i syntesen af hormoner og enzymer.

Ved alvorlig sygdom øges kroppens behov for proteiner, blandt andet for at minimere et betydeligt tab af muskelmasse.

Fødevarer med højt proteinindhold inkluderer

• Fisk og andre havdyr
• Magert kød såsom kylling og kalkun
• Rødt kød som oksekød og svinekød
• Hønseæg
• Mælk og mejeriprodukter, for eksempel ost og yoghurt
• Bælgfrugter, herunder bønner, kikærter og linser

Kulhydrater

Kulhydrater forsyner kroppen med energi (fire kalorier pr. gram kulhydrat) og udgør kroppens primære energikilde.

Kulhydrater har en besparende effekt på proteiner, idet de foretrækkes til forbrænding. Hvis kroppen modtager tilstrækkelig energi fra kulhydrater og fedt, vil den anvende proteinerne fra kosten til at opbygge og vedligeholde celler, muskler og væv. 

Der eksisterer forskellige typer af kulhydrater, som i en simplificeret opdeling kan kategoriseres som sukker, stivelse og kostfibre. En sund diæt bør primært baseres på komplekse, fiberrige kulhydrater (fuldkorn) og indeholde en begrænset mængde sukkerholdige varianter. De fiberrige kulhydrater bidrager til en følelse af mæthed, tilfører vitaminer og mineraler samt forebygger flere livsstilssygdomme.

Kilder til sukker og stivelse omfatter

• Frugt, bær og juice (naturligt frugtsukker)
• Mejeriprodukter (mælkesukker)
• Slik, kager, is og søde morgenmadsprodukter (tilsat sukker)
• Hvidt brød, pasta og polerede ris (stivelse)
• Kartofler (stivelse)

Anbefalede kilder til fuldkorn og kostfibre er

• Fuldkornsprodukter, for eksempel rugbrød og havregryn
• Fuldkornspasta og brune ris
• Grøntsager
• Bælgfrugter, såsom bønner og linser

Myndighederne anbefaler en begrænsning af indtaget af sodavand, slik og kager. Disse betegnes populært som "tomme kalorier", da de primært består af rent sukker uden at tilføre kroppen essentielle vitaminer eller mineraler. 

Et overdrevent forbrug af sukker, søde sager og sodavand kan resultere i et kalorieindtag, der overstiger kroppens daglige energibehov. Dette øger således risikoen for vægtøgning og fedme.

Fedt

Fedtstoffer leverer energi til kroppen (ni kalorier pr. gram fedt).

Fedt fra kosten tjener som energikilde, letter optagelsen af fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) og er involveret i produktionen af eksempelvis hormoner.

Når kroppens energiindtag overstiger dens forbrug, akkumuleres fedt i kroppens fedtdepoter.

Foretræk sunde umættede fedtstoffer

• Fed fisk (bidrager med de essentielle omega-3 fedtsyrer)
• Vegetabilske olier, for eksempel rapsolie og olivenolie
• Mayonnaise, remoulade, hummus, pesto
• Frø, kerner, nødder og mandler
• Oliven og avocado

Reducer indtaget af usundt mættet fedt

• Fedtholdigt kød, pålæg, bacon og pølser
• Tropiske olier som kokosolie og palmekerneolie
• Smør, palmin og smørbagte kiks og kager
• Fløde, creme fraiche
• Sødmælk, fede oste

Myndighederne foreslår, at vi vælger vores fedtkilder fra planteriget samt fra fisk, og begrænser indtaget af fedt fra animalske kilder.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler findes i alle naturlige fødevarer, dog i varierende mængder og sammensætninger.

Hvert vitamin og mineral udfører specifikke funktioner i organismen. De bidrager blandt andet til kroppens:

• Metabolisme
• Omsætning af næringsstoffer
• Ny dannelse af knogler
• Vævsreparation og dannelse af røde blodlegemer
• Beskyttende antioxidante system
• Immunforsvar
• Generelle velvære og sundhedstilstand 

Da vi ikke selv kan producere vitaminer og mineraler, er en varieret kost afgørende for at forsyne kroppen med de nødvendige næringsstoffer.

De fedtopløselige vitaminer omfatter A-, D-, E- og K-vitamin. Disse findes primært i fedtholdige fødevarer, herunder vegetabilske olier, fisk, æg, avocado og nødder.

De vandopløselige vitaminer består af B-vitaminerne samt C-vitamin. Disse er rigeligt til stede i eksempelvis grøntsager, frugt og kornprodukter.

Mineraler fra kosten inkluderer blandt andet calcium, jern, jod, magnesium, krom, selen, zink, fosfor og kobber. Mineraler er til stede i en række fødevarer som kød, fisk, mejeriprodukter, æg, grøntsager, frugt, kartofler og kornprodukter.

Er der behov for kosttilskud af vitaminer og mineraler?

Generelt dækkes kroppens behov for vitaminer og mineraler gennem en sund og varieret kost, hvilket gør tilskud unødvendige for de fleste.

Der er dog en mindre gruppe vitaminer og mineraler, som kan være udfordrende at få tilstrækkeligt af:

• Tilskud med D-vitamin anbefales i de mørke vintermåneder, især for personer over 65 år, som har et øget behov sammenlignet med yngre individer. Kroppen får normalt D-vitamin fra sollys i sommermånederne, men i vinterperioden (oktober-april) er fede fisk den primære kilde. Kostindtaget af D-vitamin er ofte utilstrækkeligt. 
• Jern og folat kan være utilstrækkelige hos kvinder i den fødedygtige alder. Ved planlagt graviditet anbefales tilskud af folsyre og senere jern for at imødekomme det øgede behov under denne periode.

Under alvorlig sygdom kan det dog være vanskeligt at opnå en tilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler. Appetitten er ofte nedsat, samtidig med at kroppens behov for proteiner, vitaminer og mineraler stiger. Derfor bør man konsultere sin læge eller en klinisk diætist vedrørende behovet for kosttilskud under sygdomsforløb. 

Ønsker du at vide mere?